Adresa
vaše
forme!

Blog

Koliko treninga nedeljno je "DOVOLJNO"?

U današnje vreme kada za većinu rekreativaca pored posla i drugih obaveza ostaje jako malo vremena i energije za sve, ili bilo šta drugo u životu, sve više dobija na značaju tema koliko puta nedeljno je optimalno, najbolje ili dovoljno trenirati. Prost odgovor ne postoji iz razloga što ni idealan trenažni program ne postoji. Bez razmatranja opšte prihvaćenih kriterijuma (pol, starost, trenutna fizička forma, stepen gojaznosti itd), zadržaćemo se na trenažnim zakonitostima i dodaćemo slobodno vreme rekreativca kao bitan faktor koji određuje obim treninga. Pitanje koje se nameće je da li je takav fleksibilan pristup u skladu sa naukom, kako se to uklapa sa teorijom treninga?

Šta kaže nauka?

Svaki trening može se predstaviti kao stimulus sa ciljem podsticanja željene adaptacije organizma koju opisujemo kao podizanje određenih fizičkih sposobnosti na viši nivo. Teorija treninga kada je u pitanju adaptacija oslanja se na teoriju superkompenzacije. Šta to znači? Ukratko rečeno, u toku optimalnog smenjivanja treninga i oporavka postoji vremenski period ili "prozor" u kome dolazi do povišenja nivoa fizičkih sposobnosti pod inercijom prethodnih stimulusa u kome je najoptimalnije postaviti sledeći stimulus tj trening. To praktično znači da je nakon treninga neophodan određeni period oporavka nakon kojeg treba da usledi sledeći trening i tako u krug. Ako se trening i oporavak smenjuju u pravom vremenskom intervalu koristimo potencijal organizma i kao rezultat dobija se podizanje fizičke forme.

Stvari postaju kompleksnije kada uzmemo u obzir da je svakoj funkciji potreban drugačiji vremenski period za oporavak i da se dovede u stanje superkompenzacije. Nekada je ta razlika i više dana. Kakav god da je koncept ili cilj, ni jedan trening nije usmeren na razvoj jedne funkcije već zahteva angažovanje velikog broja funkcija organizma. Pa tako npr ako je rekreativac u teretani odradio intenzivan trening sa tegovima sa velikim opterećenjima ne znači da je angažovao samo karakteristike snage angažovanih mišića već je u nekoj meri podstakao procese za razvoj potrošnje kiseonika ili lipolize iako takav trening ne bi bio prvi izbor za razvoj navedenih sposobnosti.

Koliki je period potreban ne utiče samo efekat prethodnog treninga već i trenutna forma, prethodno sportsko iskustvo, genetski potencijal, sveopšte stanje organizma, itd.

Zbog složenosti oporavljajućih i adaptacionih procesa, dozvoljeno je postavljanje sledećeg stimulusa i u fazi nedovoljnog oporavka pojedinih ili svih angažovanih funkcija koji će u kombinaciji sa još nekoliko takvih treninga zajedno obezbediti period superkompenzacije. Takođe, sledeći trening može se postaviti u fazi dekompenzacije pojedinih funkcija. Dekompenzacija sledi nakon faze superkompenzacije, u kojoj dolazi do opadanja nivoa sposobnosti.

Da poentiramo

Zašto je bilo neophodno da se "gnjavimo" sa teorijom treninga, kakav zaključak treba da izvedemo?

  1. Da optimalno smenjivanje treninga i oporavka u cilju podizanja forme nije tvrdo podešavanje u uskim okvirima koji se mogu postaviti na nivou pisanja recepta.
  2. Da prirodne zakonitosti, u našem slučaju procesi adaptacije organizma, ne rade po sistemu "puj pike ne važi" ako se ne pogodi uslovno rečeno idealni momenat za trening.

Prevedeno na jezik prosečnog rekreativca, nemojte se opterećivati trenažnim zakonitostima, to je posao vašeg trenera. Postoji više različitih metoda naspram dužine trajanja, broja i oblika treninga kako da trenažni proces bude efikasan.

Nedostatak slobodnog vremena ne treba da služi kao izgovor za netreniranje već treba da se postavi kao izazov kako da se, naspram onoga što je izvodljivo, najefikasnije dođe do željenog cilja. Ovaj model važi i za one kojima je glavni cilj treninga mršavljenje. U tom slučaju takođe program treba da uvažava pomenute zakonitosti. Primarni cilj takvog programa treninga ne treba da bude brojanje nasumično potrošenih kalorija već razvoj svih onih funkcija koji će kao rezultat dovesti do efikasnijeg mršavljenja.

Predrag Mijatović