Adresa
vaše
forme!

Blog

Šta treba da znate ako želite da smršate, pre početka vežbanja

Kod većine ljudi glavni povod za kretanje sa treningom je želja za gubitkom određenog broja kilograma, ali za brži gubitak kilaže, vežbanje mora biti kombinovano sa određenim korekcijama u ishrani.

Sniženje telesne mase može se desiti na račun:

  • gubitka vode iz organizma
  • masti
  • mišićne mase.

Zbog toga je prvi korak pri započinjanju vežbanja utvrđivanje telesne kompozicije vežbača I optimalnog dnevnog energetskog unosa.

Telesna kompozicija jeste odnos mišića, masti, vode I kostiju u organizmu u odnosu na ukupan broj kilograma.

Dnevni energetski unos najčešće se označava kao bazalni metabolizam I predstavlja broj kalorija potreban za osnovne životne funkcije. Bazalni metabolizam kod odraslih računa se prema sledećoj formuli:

Muškarci = 1 x KG x 24h
Žene = 0.9 x KG x 24h

Npr. za muškarca od 75kg, bazalni metabolizam iznosi 1x75x24=1800kCal, dok za ženu iste kilaže on iznosi 0,9x75x24=1620kCal.

Na dobijenu vrednost bazalnog metabolizma treba dodati količinu kalorija koju potrošimo na svakodnevne sedenterne aktivnosti (razmišljanje, pisanje, čitanje ) I na fizičke aktivnosti u toku dana, čime dobijamo ukupnu dnevnu potrošnju energije – TDEE (total daily energy expenditure). U Performa fitness & spa, trening centru, na posebno dizajniranoj vagi, možemo tačno odrediti Vaš TDEE, kako biste imali polaznu tačku prilikom započinjanja procesa treninga.

Osim ukupnog kalorijskog unosa, na mršavljenje utiče I uticaj unete hrane na hormone u našem telu. Zbog toga je bitan i kvalitet hrane koju jedete, a ne samo količina. Za svakih unetih 100 kalorija masti – organizam će apsorbovati 97%. Kada pojedete 100 kalorija ugljenih hidrata, 85-88% bude svareno, dok se ostatak oslobodi u vidu toplote. Za svakih 100 kalorija proteina, samo 70-80% biva svareno, dok se ostatak potroši u samom procesu varenja.  Ovi podaci su veoma bitni prilikom određivanja personalizovanog plana ishrane za svakog vežbača.

Stefan Nedeljković